Wall ball: piłka, ściana i sto powtórzeń. Ćwiczenie, na którym kończą się zawody fitnessu amatorskiego

Na hali zawodów HYROX ostatnia stacja wygląda jak ściana płaczu. Po ośmiu kilometrach biegu i siedmiu wyczerpujących zadaniach zawodnicy stają pod rzędem celów zawieszonych na wysokości przekraczającej trzy metry. Biorą do rąk piłkę lekarską i muszą rzucić nią sto razy, kobiety w kategorii Open siedemdziesiąt pięć. To tutaj układają się końcowe wyniki, nogi mają za sobą godzinę intensywnej pracy, a każde powtórzenie zaczyna się od pełnego przysiadu. Wall ball to rzut piłką lekarską do celu na ścianie poprzedzony pełnym przysiadem. Ćwiczenie nie jest wymysłem organizatorów zawodów, zostało przejęte z CrossFitu, gdzie od lat stanowi jeden z najbardziej rozpoznawalnych ruchów, a trening o nazwie „Karen” to sto pięćdziesiąt wall balli na czas.

Ostatnia stacja hali, przy której najwięcej ludzi zatrzymuje się na dobre

Wchodząc do strefy wall balla, zawodnicy mają już za sobą wiosłowanie, pchanie sań, burpees i kilometry biegu. Mięśnie czworogłowe są zmęczone, oddech przyspieszony, a przed nimi ściana i piłka. Pierwsze dziesięć rzutów idzie jeszcze sprawnie, potem pojawia się charakterystyczne opadanie piłki obok celu i długie przerwy z rękami opartymi na kolanach. Ci, którzy zaniedbali przygotowanie, kończą seriami po pięć, tracąc minuty i pozycje.

Wall ball nie wybacza braku techniki. Kiedy zmęczenie odbiera siłę nogom, zawodnicy zaczynają rzucać samymi rękami, a barki odmawiają posłuszeństwa po trzydziestu powtórzeniach. Sędzia nie zaliczy ruchu, jeśli biodra nie zejdą poniżej linii kolan, więc płytki przysiad oznacza stratę energii i czasu. Ci pierwsi pracują w równym rytmie, dzieląc setkę na przewidywalne paczki i oddychając miarowo. Drudzy walczą o każde powtórzenie, a piłka spada im obok, zmuszając do dodatkowych ruchów i podnoszenia jej z podłogi.

Przysiad, wyciśnięcie i rzut sklejone w jeden ruch

Zawodnik staje sześćdziesiąt do dziewięćdziesięciu centymetrów od ściany. Piłka spoczywa przy klatce piersiowej, łokcie schowane pod nią. Ruch zaczyna się od zejścia do pełnego przysiadu, biodra muszą znaleźć się poniżej linii kolan, plecy pozostają proste, a ciężar rozkłada się na całych stopach. Z tej pozycji następuje dynamiczne wstanie, impet z nóg przenosi się na piłkę, a ramiona jedynie kończą ruch. W pełnym wyproście zawodnik wyrzuca piłkę do celu, łapie ją w opadzie i natychmiast amortyzuje zejściem w kolejny przysiad. Złapanie piłki i dopiero potem przysiad to strata rytmu, która na dłuższej serii kosztuje mnóstwo sił.

Oddech trzeba ustawić od pierwszego powtórzenia. Wdech w zejściu, wydech przy wyrzucie. Ten rytm pozwala przetrwać dłuższe serie bez zadyszki, która przy wall ballu przychodzi wyjątkowo szybko. Ćwiczenie podnosi tętno szybciej niż niejeden bieg interwałowy, bo w każdym powtórzeniu pracują nogi, pośladki, tułów, barki i ramiona. Seria dłuższa niż dziesięć do piętnastu rzutów nie daje ani sekundy odpoczynku, a organizm wchodzi w strefę wysokiego tętna i już z niej nie schodzi. Cały ruch, razem z oddechem i sposobami na to, żeby przestać go nienawidzić, rozpisano w poradniku wall ball krok po kroku.

Sędzia nie zaliczy powtórzenia, jeśli biodra nie zejdą poniżej kolan

Mężczyźni rzucają piłką dziewięć kilogramów do celu zawieszonego na trzech metrach i pięciu centymetrach, kobiety pracują z piłką sześć kilogramów i celem na wysokości dwóch metrów siedemdziesięciu pięciu. Powtórzenie liczy się tylko wtedy, gdy przysiad był pełny, a piłka trafiła w wyznaczone pole. Każde niezaliczone powtórzenie to dodatkowy wydatek energii i rosnąca frustracja.

Trzy błędy odbierają powtórzenia i siły. Pierwszy to płytki przysiad, po którym sędzia od razu sygnalizuje brak zaliczenia, a na treningu taki ruch traci połowę sensu, bo odciąża nogi kosztem przeciążenia barków. Drugi błąd to rzucanie samymi rękami, bez przenoszenia impetu z nóg. Barki kończą się po trzydziestu powtórzeniach, a piłka przestaje dolatywać do celu. Trzeci to odchylanie tułowia do tyłu przy wyrzucie, które kończy się bólem dolnych pleców i szybkim wyłączeniem z rywalizacji. Kto zaniedbał te zasady, na ostatniej stacji przegrywa nie z rywalem, tylko z własnym ciałem.

Pełny przysiad z piłką lekarską przy klatce jako początek każdego powtórzenia wall ball

Amatorzy uczą się tego z lżejszą piłką i niższym celem

Ludzie przygotowujący się do startu w HYROX nie zaczynają od rzucania dziewięciokilogramową piłką do celu na trzech metrach. Pierwsze treningi to lżejszy sprzęt i niżej zawieszony cel, bo piętnaście czystych powtórzeń piłką cztery kilogramy uczy więcej niż pięć szarpanych dziewiątką. Amatorzy, którzy dali sobie kilka tygodni na spokojną pracę, wchodzą na zawody z automatyzmem, który ratuje ich, gdy zmęczenie odbiera zdolność myślenia.

Łamanie długich serii z głową to druga lekcja. Zamiast rzucać do odcięcia, lepiej dzielić setkę na krótkie paczki z kilkusekundową przerwą, zanim zmęczenie wymusi dłuższą. Na zawodach ten sam schemat pozwala kontrolować tętno. Trzecia lekcja to traktowanie wall balla jak treningu techniki, a nie tylko kondycji. Dwa razy w tygodniu po kilka spokojnych serii z uwagą na głębokość przysiadu i moment rzutu daje więcej niż jedno heroiczne katowanie się raz w miesiącu. Ciało przyzwyczaja się do wzorca szybko i w pewnym momencie liczba powtórzeń bez przerwy rośnie sama, bez poczucia, że zaraz zabraknie tchu.

Ta sama ściana, ten sam cel, ten sam zawodnik, który godzinę wcześniej stał przed nią z niepewnością. Teraz paczki po dwadzieścia powtórzeń zamykają się jedna po drugiej, oddech jest głęboki i miarowy, a piłka za każdym razem trafia w środek celu. Wall ball na zawodach fitnessu amatorskiego nie jest ćwiczeniem, które da się przetrwać siłą woli. Trzeba je wytrenować, bo na ostatniej stacji hali nie ma już miejsca na improwizację.

Jeśli masz problemy z Wall Ball’em, możesz poszukać pomocy u doświadczonego trenera na siłowni. Znajdziesz go między innymi w klubie Goliat.