Tenis, padel, badminton i squash wymagają szybkości, koordynacji oraz umiejętności błyskawicznego reagowania na ruch przeciwnika. Choć poszczególne dyscypliny różnią się wielkością kortu, sprzętem i zasadami, łączy je częste wykonywanie ruchów jednostronnych, nagłe zmiany kierunku oraz wielokrotne rotacje tułowia.
Dobrze zaplanowany trening uzupełniający powinien przygotowywać ciało nie tylko do mocniejszego uderzenia, ale również do hamowania, odzyskiwania równowagi i powrotu do pozycji wyjściowej. Jedną z metod, które można wykorzystać w takim planie, jest pilates na reformerze.
Dlaczego sporty rakietowe mocno angażują jedną stronę ciała?
Większość zawodników wykonuje dominujące uderzenia jedną ręką. Nawet przy bekhendzie oburęcznym jedna ze stron zwykle odpowiada za większą część kontroli rakiety. Do tego dochodzi ustawianie się bokiem do siatki, skręt tułowia podczas zamachu oraz odbicie wykonywane częściej z tej samej nogi.
Taka asymetria jest naturalną częścią danej dyscypliny. Tenisista nie powinien próbować wykonywać każdego forhendu raz prawą, a raz lewą ręką tylko po to, aby zachować idealną symetrię. Organizm musi przystosować się do wymagań konkretnego sportu. Problem może pojawić się wtedy, gdy trening składa się prawie wyłącznie z gry na korcie, a ruchy wykonywane w przeciwnym kierunku pojawiają się bardzo rzadko.
Z czasem zawodnik może zauważyć, że łatwiej skręca tułów w jedną stronę, jedna noga pewniej przyjmuje ciężar ciała, a jeden bark szybciej ustawia się w odpowiedniej pozycji. Nie każda różnica między stronami jest niebezpieczna. Warto jednak wiedzieć, czy wynika ona z adaptacji potrzebnej w sporcie, czy z ograniczenia, które zaczyna wpływać na technikę.
Celem treningu uzupełniającego nie jest usunięcie wszystkich asymetrii. Chodzi raczej o zachowanie wystarczającej ruchomości, siły i kontroli po obu stronach, aby dominujący wzorzec nie stał się jedynym wzorcem dostępnym dla zawodnika.
Rotacja to nie tylko skręt w odcinku lędźwiowym
Mocne uderzenie rakietą powstaje dzięki współpracy wielu części ciała. Ruch może rozpoczynać się od nacisku stopy na podłoże, następnie przechodzić przez nogi i miednicę, a później przez tułów, bark, ramię oraz dłoń. Im lepiej poszczególne elementy współpracują, tym mniej trzeba polegać wyłącznie na sile ręki.
Rotacja nie powinna jednak odbywać się w jednym, przypadkowym miejscu. Istotna jest między innymi ruchomość odcinka piersiowego kręgosłupa, ustawienie miednicy oraz zdolność kontrolowania żeber podczas skrętu. Jeżeli jeden obszar pozostaje sztywny, ciało może próbować uzyskać potrzebny zakres przez nadmierny ruch w innym miejscu. 1 W praktyce trening rotacji nie powinien polegać wyłącznie na wykonywaniu jak największego skrętu.
Równie ważna jest zdolność zatrzymania ruchu i powrotu do pozycji neutralnej. Zawodnik po uderzeniu musi przecież ponownie ustawić się na korcie, ocenić lot piłki lub lotki i przygotować do kolejnej akcji.
Podczas pilatesu można pracować zarówno nad samą rotacją, jak i nad jej kontrolowaniem. Ćwiczenia wykonywane w siadzie, klęku lub pozycji leżącej pozwalają ograniczyć udział rozpędu i dokładniej obserwować, gdzie rozpoczyna się ruch. Dzięki temu łatwiej zauważyć, czy skręt rzeczywiście rozkłada się na kilka obszarów, czy jest wykonywany głównie przez bark albo dolną część pleców.
Nie oznacza to, że powolne ćwiczenie na reformerze od razu poprawi szybkość forhendu. Trening uzupełniający tworzy warunki do sprawniejszego ruchu, ale technikę uderzenia nadal trzeba rozwijać na korcie.
Jak reformer zmienia sposób wykonywania ćwiczeń?
Reformer jest wyposażony w ruchomą platformę, sprężyny, linki, uchwyty oraz poręcz dla stóp. Sprężyny stawiają regulowany opór, ale mogą również wspomagać niektóre ruchy. W zależności od ustawienia ćwiczenie może więc wymagać większej siły, precyzji albo kontroli stabilności.
W zwykłym ćwiczeniu siłowym zawodnik często skupia się przede wszystkim na pokonaniu określonego ciężaru. Na reformerze równie ważne jest prowadzenie ruchomej platformy bez szarpnięć, kontrolowanie napięcia linek i utrzymywanie ustalonej pozycji tułowia. Ruch wykonany szybko nie zawsze jest trudniejszy. Czasami większym wyzwaniem okazuje się jego spowolnienie.
Dostępne reformery do pilatesu umożliwiają wykonywanie ćwiczeń w leżeniu, siadzie, klęku i staniu.
Pozwala to zmieniać poziom podparcia oraz stopniowo zwiększać wymagania. Na początku zawodnik może pracować w stabilnej pozycji, a później przejść do ćwiczeń, w których musi jednocześnie kontrolować platformę, ustawienie miednicy i ruch kończyn.
W treningu osoby uprawiającej sport rakietowy można wykorzystać między innymi ćwiczenia jednostronne. Jedna ręka albo noga wykonuje wtedy ruch, podczas gdy reszta ciała powinna zachować stabilną pozycję. Taki układ pomaga zauważyć, czy podczas pracy kończyny pojawia się niepotrzebny skręt tułowia, przesunięcie miednicy albo unoszenie barku.
Reformer daje też możliwość wykonywania ruchów w przeciwnym kierunku niż ten najczęściej wykorzystywany podczas gry. Nie chodzi o mechaniczne powtarzanie uderzenia bez rakiety, lecz o rozwijanie dostępności ruchu po obu stronach ciała. Zawodnik może pracować nad skrętem w mniej naturalną stronę, kontrolowanym przenoszeniem ciężaru oraz stabilnością nogi, która na korcie rzadziej pełni funkcję podporową.
Stabilność potrzebna podczas startu i hamowania
Sporty rakietowe nie polegają na poruszaniu się ze stałą prędkością. Zawodnik wykonuje krótki start, przyspiesza, sięga do piłki, a następnie hamuje i zmienia kierunek. Nawet doskonała szybkość liniowa nie wystarczy, jeśli trudno zatrzymać ciało w odpowiednim miejscu.
Hamowanie wymaga kontroli stopy, kolana, biodra i tułowia. Gdy zawodnik dociera do piłki w szerokim wykroku, musi przyjąć obciążenie, utrzymać równowagę i jednocześnie przygotować górną część ciała do uderzenia. Po zakończeniu ruchu powinien możliwie szybko wrócić w stronę środka kortu. 2 Dlatego ćwiczenia stabilizacyjne nie powinny ograniczać się do długiego utrzymywania jednej nieruchomej pozycji. W sporcie stabilność oznacza przede wszystkim zdolność kontrolowania ciała podczas ruchu. Tułów powinien reagować na pracę kończyn, a nie pozostawać stale napięty i sztywny.
Na reformerze można ćwiczyć przenoszenie ciężaru między nogami, kontrolowanie ruchu platformy w wykroku oraz utrzymywanie ustawienia kolana podczas zginania i prostowania nogi. Sprężyna zmienia poziom napięcia w kolejnych fazach ruchu, dlatego ćwiczący musi na bieżąco dostosowywać siłę.
Takie ćwiczenie nie odtwarza sytuacji meczowej jeden do jednego. Na korcie ruch jest szybszy, mniej przewidywalny i zależy od zachowania przeciwnika. Spokojniejsza jednostka uzupełniająca pozwala jednak rozłożyć wybrany wzorzec na części i poprawić jego jakość bez presji związanej z wynikiem kolejnej wymiany.
Obręcz barkowa potrzebuje ruchomości i kontroli
Bark osoby grającej w tenisa, padla, squasha lub badmintona wykonuje wiele ruchów nad głową i przed tułowiem. Szczególnie wymagające mogą być serwis, smecz oraz dynamiczne uderzenia wykonywane w końcowym zakresie ruchu.
Sama elastyczność barku nie wystarczy. Potrzebna jest również prawidłowa współpraca łopatki, ramienia i klatki piersiowej. Łopatka powinna mieć możliwość przesuwania się po żebrach, ale jednocześnie musi zapewniać stabilną podstawę dla ruchu ręki.
W treningu siłowym zawodnicy często wykonują wyciskania, podciągania i wiosłowania. Są to wartościowe ćwiczenia, jednak nie zawsze uczą precyzyjnego kontrolowania łopatki w wielu kierunkach.
Pilates może uzupełnić ten plan o ruchy wykonywane z mniejszym oporem, ale z większym naciskiem na ustawienie barku, żeber i szyi.
Linki reformera pozwalają prowadzić rękę po różnych torach. Można wykonywać przyciąganie, wypychanie, rotację zewnętrzną lub ruchy nad głową, jednocześnie kontrolując pozycję tułowia. Jeżeli zawodnik zaczyna kompensować zadanie unoszeniem barku albo nadmiernym wygięciem pleców, instruktor może zmniejszyć opór lub skrócić zakres.
Większy opór nie zawsze oznacza lepsze przygotowanie barku. W ćwiczeniach wymagających precyzji zbyt mocna sprężyna może sprawić, że zawodnik zacznie korzystać z rozpędu albo przenosić wysiłek na silniejsze partie mięśniowe.
Czy pilates może zastąpić trening siłowy?
Pilates może rozwijać kontrolę ruchu, stabilność, mobilność oraz wytrzymałość określonych grup mięśniowych. Nie zastępuje jednak wszystkich metod przygotowania fizycznego. Osoba trenująca sport rakietowy nadal może potrzebować klasycznych ćwiczeń siłowych, skoków, sprintów, zmian kierunku oraz pracy nad wydolnością.
Reformer najlepiej traktować jako jedno z dostępnych narzędzi. Może być szczególnie przydatny w spokojniejszej jednostce technicznej, w okresie zwiększonej liczby treningów na korcie albo wtedy, gdy zawodnik chce dokładniej popracować nad jakością ruchu. 3 Nie należy też zakładać, że każdy tenisista lub badmintonista powinien wykonywać identyczny zestaw ćwiczeń. Innych zadań może potrzebować osoba, która ma problem z rotacją tułowia, a innych zawodnik tracący równowagę podczas szerokiego wykroku. Plan powinien uwzględniać poziom zaawansowania, częstotliwość gry, wcześniejsze urazy i pozostałe elementy przygotowania fizycznego.
W przypadku bólu, trwającej rehabilitacji lub świeżej kontuzji ćwiczenia należy wcześniej skonsultować ze specjalistą. Instruktor pilatesu może modyfikować pozycje i opór, ale zajęcia grupowe nie zastępują indywidualnej diagnostyki fizjoterapeutycznej.
Jak włączyć reformer do planu zawodnika amatora?
Pierwsze zajęcia warto potraktować jako naukę obsługi urządzenia oraz podstawowych zasad ruchu.
Początkowo dużo uwagi zajmuje samo ustawienie sprężyn, prowadzenie platformy i kontrolowanie oddechu. Dopiero po opanowaniu tych elementów można swobodniej pracować nad celami związanymi z konkretną dyscypliną.
Treningu na reformerze nie trzeba planować bezpośrednio przed ważnym meczem lub intensywnym turniejem. Nowe ćwiczenia mogą wywołać zmęczenie mięśni, które dotychczas nie były angażowane w podobny sposób. Bezpieczniej rozpocząć od spokojniejszego okresu i obserwować reakcję organizmu.
Jedna przemyślana jednostka uzupełniająca może być bardziej wartościowa niż dokładanie kolejnego przypadkowego treningu. Najważniejsze jest określenie celu. Może nim być poprawa kontroli miednicy, większa swoboda rotacji, stabilność barku albo praca nad mniej aktywną stroną ciała.
Dla zawodnika amatora reformer może być również okazją do zwolnienia tempa. Na korcie uwagę pochłania wynik, ustawienie przeciwnika i tor lotu piłki. Podczas pilatesu można skoncentrować się na tym, jak ciało rozpoczyna ruch, gdzie traci stabilność oraz czy obie strony pracują w podobny sposób.
Pilates nie zastąpi godzin spędzonych z rakietą, ale może pomóc lepiej wykorzystać przygotowanie wypracowane na korcie. W sporcie liczy się bowiem nie tylko zdolność do wykonania mocnego ruchu. Równie ważna jest umiejętność jego zatrzymania, powtórzenia i kontrolowania w kolejnej akcji.
